编者按：大力磨练，对身体健康十分有益，但不准确的方式反而不会对身体有受损，只有掌控准确的方式才能有效地老大你超过磨练目的。你的健美做对了吗？今天人民健康网与你聊聊健美的话题。

怎样健美才能有效地每周起码磨练3次，才能享用运动益处。每周磨练1～2次会带给长久的身体健康益处。

美国罗格斯大学的运动学家肖恩指出，每周最少须要3天展开有计划的磨练。研究指出，久坐不会抵销任何运动的益处。所以，急忙动起来。

举铁是塑造成肌肉的有效地方式。举铁，就是用杠铃、哑铃等铁器展开田径的磨练方式。

举铁是强化肌肉力量的好方法，但有些女性担忧因此显得过分纤细。只不过，女性分解的睾酮数量比男性较少得多，这意味著她们再行怎么磨练也会肌肉过度繁盛。

不过，举铁无法将脂肪变为肌肉。从生理学看作，它们是两种有所不同的的组织。脂肪被垫在皮肤和肌肉中间，还不会包覆在心脏等器官外部。

肌肉组织可被细分为3种主要类型：平滑肌、心肌和骨骼肌，产于于全身。举铁确实能做的是，老大你在任何脂肪组织内及其周围建构肌肉。

减脂的最佳途径是身体健康饮食因应磨练。运动只不过最健脑。大量研究指出，体育锻炼才是提高理解功能的最佳方式。

美国马里兰大学的研究者找到，有氧运动对强化大脑功能有无与伦比的益处。这种磨练不仅对大脑有益，还有助心脏身体健康。想要维持好身材，一周都无法停车。

大多数人一周内不展开规律磨练，肌肉组织就不会开始分解成。“用进废退”这个原则十分限于于健美领域。

平板承托是磨练腹肌的“王牌”。有人用仰卧起坐苦练腹肌，只不过不能针对腹部肌肉，而平板承托调动了人体侧面、前面和背部几组肌肉。因此，如果你想要强化核心肌肉群力量，特别是在是想要苦练腹肌，那就自由选择平板承托吧。

六种错误磨练加快凋亡错误1：磨练过于密集。尽管把磨练进度表决定得满满当当令人钦佩，但睡觉还是适当的。长时间、剧烈运动和缺乏睡眠中不会减少血液中的皮质醇含量，导致血糖升高。

这些糖与胶原纤维融合，不会造成皮肤弹性上升、宽斑点和过早经常出现皱纹。不论对磨练多么热忱，每周最少要睡觉1天。错误2：身体姿势劣。

不当姿势不会毁坏脊柱，让你永久性驼背。为防止体态不当和错误的磨练姿势，你须要在专业教练指导下健美，他们能校准你身体各部位背离的方位。瑜伽、普拉提或芭蕾舞锻炼也能矫正体态不当。错误3：只做到有氧运动。

虽然不少人在坚决磨练，但他们只展开有氧运动。只不过，力量训练才能老大你在不磨练的时候之后自燃热量，而且有助维持肌肉重量，让人看上去年长。

错误4：忽略盆底肌。当你磨练时，盆底肌有可能不是你首先想起的肌肉部位，但它很最重要。忽略盆底肌不会造成女性步入中年后腹部发福，以及患上背痛。

为维持盆底肌紧致，你可每天做到3次凯格尔运动（提肛磨练），每次做到3两组，每组10次。错误5：忽略高强度间歇式磨练。高强度间歇式磨练对抵抗凋亡十分有效地。

《细胞新陈代谢杂志》上的一项研究表明，专门从事高强度间歇式磨练的老人，线粒体性能提升了69%，这有助提高胰岛素的敏感性，减少患糖尿病的风险。因此，每周专门从事3次高强度间歇式磨练很有适当。错误6：从来不加压。

锻炼瑜伽和武术有助维持皮肤水嫩有光泽，你也可尝试用冥想来减低压力和情绪。耐力训练抗衰老效果最差据美国《医学快报》报导，德国莱比锡大学和萨尔大学的研究者找到，与力量磨练比起，耐力训练能更佳地抵抗凋亡。

研究人员挑选了266名身体健康的年轻人，他们平时都不怎么参与体育运动。参试者被随机分入耐力训练（倒数跑步）、高强度间歇式训练（热身后将快跑与跑步交错展开4次，最后通过跑步加热肢体）和力量训练（在器械上做到循环运动，动作还包括体后突、卷腹、坐姿下拉、坐姿赛艇、坐姿小腿舒展、前腿肌弯曲、推胸和站立腿荐等）三组，以及一个不运动的对照组。前三组每周磨练3次，每次45分钟，总共有124人坚决下来。

在研究之初和最后一轮运动后，研究人员分别分析了参试者血液样本中白细胞的端粒长度和端粒酶活性。结果显示，与对照组比起，前三组参试者端粒酶活性和端粒长度都减少了，这对避免细胞衰老、提升细胞再生能力以及身体健康凋亡都很最重要。不过，与力量训练组比起，其他两组的端粒酶活性低了2～3倍，端粒长度也明显增加。

研究人员回应，耐力训练是增进身体健康凋亡的最重要机制，其中一种可能性是由于这种类型的运动影响血管中的一氧化氮水平，促成细胞再次发生大力的变化。此外，从进化论的角度来看，耐力训练能更佳地仿效人类祖先旅行、搏斗等不道德，涵括的范围很广，跑步、游泳、滑雪和骑车等都归属于耐力训练。老中青磨练各有注意事项儿童、青少年防止突击训练。

这个年龄段是茁壮发育的最重要阶段，人的骨骼仍未成型，肌肉力量较强。有些学生平时课业艰巨，缺乏磨练，在体育升学考试前才突击训练，以期望在短期内超过运动效果，这样反而更容易出有问题。

比如，跑步过度不易造成小腿内侧骨膜炎，还有一些孩子不会感觉前脚掌或后脚跟疼，以为是“生长痛”，只不过是过度运动造成的炎症。另外，扁平足的孩子也不合适过多展开跑步运动。还有些孩子在家长敦促下练琴，展开长时间的反复手部动作，更容易引发腱鞘炎。

所以儿童、青少年要留意防止过度的活动性刺激，最差别做过于多反复动作，以多样化的磨练为宜。中青年人切忌过于激烈。中青年人骨骼强壮，肌肉力量强劲，但也是不易伤势人群。

他们一般来说讨厌一些对抗性强劲的运动，比如篮球、足球等，经常再次发生身体冲撞，很多人也爱人打网球等须要大力挥拍的运动。中青年人更容易在冲刺、运球时用力过猛，或在扣球、挥拍时由于动作不协商而造成骨折、骨折等车祸损害。所以，建议这类人运动不要过于激烈，不要过分执着“败”和“输掉”，防止车祸损害。老年人要量力而行。

老年人多有骨质疏松、肌肉力量消退的问题，还经常预示心血管疾病，所以适合展开幅度小、强度较低的运动。不过，即使展开这样的运动，也得量力而行。

有些奶奶讨厌跳跃广场舞，有时需做单腿发力的“垫脚尖”，一旦腿部肌肉发力严重不足，更容易导致跟腱骨折和摔倒。还有不少老人是瑜伽爱好者，该运动虽较为柔缓，但也有不少姿势并不合适老年人。因此，老人磨练最重要的是根据自己的身体情况，作出准确自由选择，以 “做到获得”为原则。

健步回头，时间不要过于宽健步回头可助运动者干掉多余脂肪，从而提高血脂水平，防治脂肪肝。同时，它还能减少患高血压、2型糖尿病、心脏病、骨质疏松症的风险，增进心血管身体健康。一周建议展开4～5次，每次半小时左右。留意时间不要过于宽，特别是在别为了微信运动名列而过量运动。

姿势很最重要，心率有公式。健步回头的准确姿势应当是颈与肩放开，抬头挺胸，手回来步行速度左右转动。腰背要平，略为收腹。

行驶时身体头顶向前屈。维持脚跟着地、脚尖蹬地的姿势。健步走应维持什么速度？有一个专门计算出来心率的公式，可以命令当前速度否合适自己。

展开过程中，最佳心率不应是：（220-年龄）×80%。比如，年龄20岁，他的运动最佳心率是160次/分钟。作好热身，装备齐全。

健步回头前要展开有助于热身，渐渐跟上，等足部有些发热时再行递减速度。慢到起点时渐渐滑行，不要立刻停下。健步回头也要有完备的装备：鞋子要能承托足弓和脚跟，让脚趾有充足弯曲空间，鞋底薄且柔软；穿严格吸汗的衣服；随身带水。此外，留意不要到风大的地方磨练，尤其是老年人。

尽可能自由选择公园等环境较好的地方，别在大马路上回头。三种方式让大腿更加健身很多人健美是为了“瘦腿”，殊不知，强健的大腿更加贞健身，而且能减少全身脂肪比例，协助其他肌肉快速增长，提升运动展现出。

如何让自己的大腿健身、有力呢？美国“读者文摘”网站为读者引荐“悬墙而跪”、“腿弯举”和“抬腿运动”3项磨练，它们不必须利用任何设备，可随时随地展开，且十分有效地，建议坚决锻炼。悬墙而跪。

这就是所谓的靠墙屈膝。练习者东面墙双脚并将脚向前移动约一步，摆好姿势后将背部往下，倾斜膝盖直到大腿与地板平行，并与身体上半身呈圆形90度。维持这个姿势60秒。刚开始你或许不能坚决几秒钟，之后可渐渐缩短训练时间。

同时你还可以将手臂放到墙壁上，这样更加有助维持身体均衡。这项训练做到3次为1两组，建议读者每天练2两组。腿弯举。

拿一把椅子，车站在椅子背后倾斜右脚，并将右脚跟朝向屁股方向，一段时间维持姿势。然后，渐渐将脚取出原本方位，反复上述动作10次，换腿展开。

每次每条腿做到30个弯举动作。为减少挑战，你还可必要跑步。抬腿运动。

车站以定，双手握椅子两侧，维持背部柔软，将右腿向下抱住再行重返原本方位10次，随后换腿展开。建议每次训练时，每条腿坐100次。（人民健康网综合自生命时报）☆引荐读者☆小窍门：寄居高楼怎么晒被子？浴室污渍咋除去秋末前再行给脏器浸个澡 冬季道家从"不"始冬调补不如调补霜降！霜降时节该不吃些什么？一个橘子相等5味药！。

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